3 นิสัยการกินที่ทำให้ "อายุสั้น"

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าโลกของเราในปัจจุบันถูกขับเคลื่อนด้วยแรงงานและมันสมองของผู้คนหลายฝ่าย ซึ่งต่างก็มีหน้าที่ความรับผิดชอบในงานของตนเองไม่น้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะพนักงานเงินเดือนอย่างเรา ๆ (รวมถึงผม) ก็ต้องตั้งหน้าตั้งตาทำงานเพื่อหาเลี้ยงปากท้องอยู่ตลอดเวลา

หากมองย้อนกลับมาดูที่การใช้ชีวิตของเรานั้น ส่วนใหญ่แล้วเรามักที่จะรีบทานออาหารเช้าก่อนเข้าทำงานและทานอาหารมื้อสุดท้ายหลังจากเลิกงานหรือหลังจากออกกำลังกายเสร็จช่วงหัวค่ำ หรือแม้แต่การทานอาหารหน้าโทรทัศน์เป็นเวลานาน ๆ ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่แสนจะเพลิดเพลิน ไม่นับว่าหลังมื้อค่ำแล้วอาจจะมี Snack เล็กๆ น้อยๆ ระหว่างดูซีรี่ส์เรื่องโปรดก่อนเข้านอนอีก

ผลที่ตามมาอาจจะทำให้หลาย ๆ ตกใจกับผลลัพธ์ที่ตามมาเช่น กางเกงยีนส์ตัวเก่งขับกว่าเดิม, เดรสที่โปรดที่ใส่ไปเที่ยวทะเลบ่อย ๆ กลับใส่ได้ไม่ง่ายอย่างที่คิด หรือจะเป็นหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นมาแบบก้มมองไม่เห็นเท้าอีก ที่แย่ไปกว่าการที่รูปร่างของเราไม่เป็นอย่างที่ต้องการ คือ “อายุร่างกายที่สั้นลง” แน่นอนว่าไม่ใช่เพียงริ้วรอยก่อนวัยอันควรเท่านั้น อวัยวะภายในย่อมอายุสั้นลงได้เช่นกัน

ดังนั้นบทความที่จึงรวบรวมเอา 3 นิสัยการกินที่ทำให้อายุสั้นลง มาแชร์ให้ฟังจากทั้งประสบการณ์ส่วนตัวและจากหนังสือที่ได้ศึกษามา 2 เล่มนั่นคือ HEALTHY AGING ของ ดร.ณัฐวุฒิ สายเชื้อ และ THE POWER OF WHEN ของ Michael Breuse ซึ่งทั้งสองท่านมีทัศนะคติของการกินที่เข้ากับจริตของผม จึงอยากจะลองนำมาแชร์ให้ทุกท่านทราบครับ เชิญอ่านกันได้เลยครับ

จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังกินผิดวิธี

หนึ่งในตัวชี้วัดที่สามารถคำนวณได้ง่าย ๆ เลยคือ ดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index (BMI) ซึ่งจะคำนวณโดยการนำ น้ำหนักตัว (kg) / ส่วนสูง (m) ยกกำลังสอง เช่น ผมน้ำหนัก 72 kg. สูง 1.80 m. จะคำนวณได้ดังนี้

BMI = 72 / (1.80^2) = 22.22

ซึ่งค่า BMI เฉลี่ยของบุคคลทั่วไปของชาวเอเชียสามารถดูได้จากตารางด้านล่างนี้

ต้องบอกก่อนเลยว่าค่า BMI นั้นจะไม่สามารถใช้บอกได้ในสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักทำให้มีมวลกล้ามเนื้อเยอะกว่าปกตินะครับ เพราะอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนั่นเอง

ที่นี้ทุกท่านลองคำนวณกันเล่น ๆ ก็ได้ครับว่าตัวเองนั้นมีค่า BMI อยู่ที่ระดับไหนกันแล้วโดยใช้ Indicator ง่าย ๆ เช่นค่า BMI ครับผม

แล้วกินแบบไหนที่จะทำให้อายุส้ัน

กินไม่จำกัดเวลา

จากที่ได้เกริ่นไปในข้างต้นแล้วว่าคนปกติจะทานมื้อเช้าก่อนเข้างานและมื้อเย็นหลังเลิกงานเป็นปกติใช่ไหมครับ สมมุติว่าเราเริ่มงาน 8.00 น. และเลิกงาน 17.00 น. ดังนั้นมื้อเช้าของเราก็น่าจะเริ่มต้นที่ 7.00 น. และมื้อเย็นที่ 18.00 น. โดยประมาณใช่ไหมครับ ดังนั้นเวลาเฉลี่ยตั้งแต่ที่อาหารคำแรกเข้าปากเราจนถึงคำสุดท้ายของมื้อค่ำหน้าจะประมาณ 18.30 น. รวมแล้วคือ 18.30 – 7.30 นั่นคือ 11 ชั่วโมงนั่นเอง

แต่อันที่จริงแล้วความเป็นอุดมคติแบบนี้พบได้ไม่ค่อยบ่อยนัก เพราะหลาย ๆ ครั้งนั้นเราอาจจะต้องทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่นหรือสังสรรค์ต่อกับเพื่นร่วมงานก่อนกลับบ้านเป็นเรื่องปกติ อาจจะทำให้มื้อเย็นของเรานั้นล่วงเลยไปจบที่ 20.00 น. หรือถ้าแย่กว่านั้นคือ 22.00 น. เลยก็ว่าได้ ถ้าคิดถึงกรณีที่แย่ที่สุดคือกรณีหลัง จะทำให้เวลาที่เราทานอาหารคำแรกถึงคำสุดท้ายเป็น 22.00 – 7.00 เท่ากับ 13.30 ชั่วโมงเลยทีเดียว !

แล้วมันเกี่ยวอะไรกับช่วงเวลาตรงนี้ล่ะ ?

แน่นอนครับว่าการทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็เป็นเรื่องที่สำคัญ แต่การทานในระยะเวลาเท่านี้จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีครับ เราเรียกช่วงเวลาที่เราทานอาหารคำแรกจนถึงคำสุดท้ายที่เข้าปากในแต่ละวันว่า Feeding Time ซึ่งในการที่เราทานอาหารแบบไม่จำกัดเวลานั้นจะทำให้ตับอ่อนผลิตฮอร์โมน Insulin มาในปริมาณมากตลอดเวลาเพื่อควบคุมน้ำตาล ดังนั้นหากเรามี Feeding time สูงจะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักตลอดเวลาและสุดท้ายก็จะอ่อนแอลงในที่สุด ส่งผลให้ตับอ่อนผลิต Insulin ได้ไม่ดีในระยะยาว จึงเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้สูงกว่าคนที่ทานแบบจำกัด Feeding time

2.จัดเต็มมื้อเย็น !!

สำหรับผมแล้ว มื้อเย็นคือมื้อแห่งการเฉลิมฉลองให้กับตัวเองหลังจากที่ทำงานหนักมาตลอดทั้งวัน ไหนจะของทอดของมัน ตบท้ายด้วยไอติมเล็กน้อยก่อนจะถอนหายใจด้วยความสบายใจอย่างยิ่ง เป็นความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ว่ามื้อเย็นนั้น ด้วยตัวของมันเองทำงานมากกว่ามื้ออาหารที่ทำให้เราอิ่ม เนื่องจากเป็นช่วงเวลาแห่งการสังสรรค์ นั่งพูดคุยหรือเจรจาธุรกิจบนโต๊ะอาหารก็เป็นเรื่องที่พบเห็นได้ปกติ หากคุณเป็นผู้บริหารที่ต้องทานข้าวกับลูกค้าจนดึกดื่น หรือเป็นพ่อแม่ที่รอทานอาหารหลังลูกเรียนพิเศษกลับมาที่บ้านสองทุ่มครึ่งแล้วนั้น มื้ออาหารเย็นมักจะใหญ่โตและเวลาการทานจะนานเป็นพิเศษ ซึ่งอาจจะใช้เวลาร่วมหนึ่งชั่วโมงเลยก็ได้เช่นกัน

หลังจากที่อิ่มหนำสำราญใจ หน้าตาเราก็เริ่มหย่อนแล้ว ก็จะถึงเวลาอาบน้ำเข้านอน ซึ่งถ้าหากคุณเป็นคนปกติที่เข้านอน 4 – 5 ทุ่มแล้วนั้น เวลาที่คุณเว้นช่วงจากมื้อเย็นอาจจะเป็นแค่ 1 – 1.30 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งนี่คือนิสัยที่ทำให้อายุสั้นลงลำดับที่ 2 นอกจากตับอ่อนของคุณจะต้องทำงานอย่างหนักหน่วงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ระบบย่อยอาหารของคุณก็จะทำงานได้อย่างไม่เต็มประสิทธิภาพด้วยเช่นกัน ปกติแล้วคนเราต้องการเวลาในการย่อยอาหารประมาณ 4 ชั่วโมง [1] ก่อนเข้านอน เนื่องจากจะเป็นเวลาที่ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างครบถ้วน แต่ถ้าหากเราเผื่อเวลาให้เขาน้อยเกินไป ระบบก็จะย่อยอาหารได้ไม่หมดและเกิดพลังงานตกค้าง ซึ่งส่วนใหญจะเก็บอยู่ในรูปของไขมัน เป็นบ่อเกิดของโรคหัวใจ โรคความดัน และเบาหวาน ได้มากกว่าคนที่จำกัดเวลาในการกิน

3.ทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่

ความเร่งรีบในปัจจุบันกดดันให้เราต้องฉกฉวยอะไรที่รวดเร็วเข้าว่าไว้ก่อน อาหารขยะหรือ Junk food เข้ามามีบทบาทกับคนไทยเยอะมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และส่วนใหญ่ของอาหารขยะนั้นเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ (Trans fat) ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ร่างกายเรากักเก็บไขมันไว้ในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น และเมื่อกำจัดได้ไม่หมดก็จะทำไปสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันได้ง่าย

ดังนั้นการให้ความสำคัญต่อความหลากหลายของประเภทอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เช่นการเพิ่มผลไม้ในระหว่างมื้ออาหาร หรือเน้นผักสด/ต้ม ในมื้อเย็นเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารจากผักผลไม้เพิ่มขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

3 พฤติกรรมข้างต้นเป็นการยกตัวอย่างมาจากประสบการณ์ที่ผมเคยพบมาในชีวิตประจำวัน อยากให้ทุกท่านลองสังเกตุตัวเองดูว่า เราเข้าข่ายข้อไหนบ้างหรือไม่ หากมีพฤติกรรมที่ส่อแววไปในแนวทาง 1 ใน 3 ข้อนี้ ผมแนะนำให้ค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงทีละนิด ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน อาจจะกินเวลาประมาณ 4 – 8 สัปดาห์ แต่คิดว่าไม่นานเกินความตั้งใจของทุกท่านแน่นอนครับ

แล้วในบทความหน้าเราจะมาพบกันกับบทความดี ๆ เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินอีกเช่นเคยครับ แล้วพบกันใหม่ครับ สวัสดีครับ